背筋 鍛え方 男

男に効果的な背筋の鍛え方!

背筋トレーニング

 

まずは「僧帽筋」の鍛え方について

 

肩幅を広くし、男らしいたくましさを演出する背筋。

 

ここでは、背筋を構成する筋肉の部位ごとに効果的なトレーニングを解説します。

 

まず、首の後ろから背中の上部にかけて位置するのが僧帽筋です。
相貌を菌を鍛えることで首を太くし、肩甲骨の上部を盛り上げることができます。

 

僧帽筋の鍛え方は肩をすくめる動作が中心であり、
両手にダンベルをもって肩をすくめるシュラッグというトレーニングが効果的です。

 

 

次に「広背筋」を鍛えて逆三角形を目指しましょう!

 

続いて、背筋の下側、背骨の両側に広く位置する広背筋は逆三角形のたくましい体を手に入れるために不可欠な筋肉です。

 

この筋肉は肩甲骨を寄せるときに使う筋肉であり、
鍛え方はラットプルダウンといったマシントレーニングや懸垂が一般的です。

 

発達しやすい筋肉であり、自重でも十分な効果が得られるため
ぶら下がれる場所があるならば2日に1回懸垂を行うだけで目に見える効果を得ることができます。

 

 

腰を守るために鍛えておきたい「脊柱起立筋」!

 

最後に、腰のすぐ上に位置するのが脊柱起立筋であり、背筋の深く奥にあるインナーマッスルです。

 

僧帽筋や広背筋に比べるととても小さな筋肉ですが、体のバランスを整え、腰を守るとても重要な筋肉です。

 

この筋肉のトレーニングを行わずに他の背筋のトレーニングを行うと
腰痛を引き起こす可能性が高いため必ず鍛えておきたい部分です。

 

弱めの負荷を長い時間をかけてかけることで肥大化する性質を持つので、
鍛え方はうつ伏せになって上半身を起こして行う一般的なトレーニングで十分に発達させることができます。